Cosa succede se non dormo?

Se non dormi a lungo termine, il tuo corpo e la tua mente possono subire diversi effetti negativi sulla salute mentale e fisica. Ecco alcuni degli effetti negativi che possono derivare dalla mancanza di sonno:

1. Affaticamento e sonnolenza durante il giorno. Se non si riesce a dormire bene è davvero difficile mantenere la concentrazione durante le attività quotidiane.
2. Difficoltà di apprendimento e di memoria. La mancanza di un adeguato riposo può interferire con la capacità di apprendere e ricordare le cose.
3. Problemi di salute mentale. L’assenza di riposo rischia di aumentare il rischio di problemi di salute mentale, come ansia e depressione.
4. Aumento del rischio di malattie. La mancanza di sonno può aumentare il rischio di malattie come l’obesità, il diabete, le malattie cardiache e l’ipertensione.
5. Ridotta capacità di combattere le infezioni. Se non dormi rischi di indebolire il sistema immunitario e la capacità del corpo di combattere le infezioni.
6. Problemi di salute fisica. L’insonnia può causare dolori muscolari, mal di testa, nausea, vertigini e altri sintomi fisici.
7. Aumento del rischio di incidenti. La privazione del sonno può aumentare il rischio di incidenti e infortuni, come incidenti stradali, sul lavoro o a casa.

Quante ore bisogna dormire?

Abbiamo visto quanto dormire sia indispensabile per la salute di mente e corpo e allora sorge spontanea la domanda: dormo abbastanza?

Il numero di ore di sonno necessarie può variare da persona a persona in base all’età, allo stile di vita, alla salute e ad altri fattori. Tuttavia, in generale, gli adulti dovrebbero cercare di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per garantire il riposo necessario al corpo e alla mente.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di meno di 7 ore di sonno, mentre altre potrebbero aver bisogno di più di 9 ore. Inoltre è limitativo soffermarsi solo sulla quantità essendo fondamentale anche la qualità del riposo. È importante dormire in un ambiente confortevole, con una temperatura adeguata, e avere un sonno continuo e riposante.

Infine, per coloro che non riescono a dormire abbastanza durante la notte, un breve pisolino durante il giorno potrebbe essere utile per aumentare la concentrazione e ridurre la sonnolenza. La siesta è soggettiva, tuttavia, in termini generali, i pisolini non dovrebbero durare più di 20-30 minuti per non correre il rischio di disturbare il sonno notturno.

Le ore di sonno cambiano in base all’età?

Le ore di sonno raccomandate variano in base a molti fattori, tra i principali c’è l’età.

Pensiamo ai neonati che dormono una quindicina di ore al giorno, quasi il doppio degli adulti! Crescendo è fisiologico che si riducano le ore trascorse a letto.

I bambini di 1 o 2 anni dovrebbero dormire dalle 11 alle 14 ore, tra i 3 e i 5 anni tra le 10 e le 13 ore al giorno e in età scolastica tra le 9 e le 11 ore.

Da adolescenti sono consigliate 8/10 ore per notte che si riducono a 7/9 nell’età adulta, tra i 18 e i 65 anni.

Gli over 65 possono accorciare ulteriormente il tempo dedicato al riposo notturno concedendosi 7 o 8 ore di sonno.

Queste sono indicazioni molto generali, ma va anche considerata la genetica e ogni persona dovrebbe capire quante ore di sonno le siano necessarie per vivere pienamente la giornata nel modo migliore. Oltre alla quantità è ovviamente determinante la qualità e dovremmo chiederci: dormo bene?

Perchè non riesco a dormire?

Ci possono essere molte ragioni per cui potresti avere difficoltà a dormire. Alcune delle cause più comuni:

• Stress. Lo stress accumulato può rendere difficile rilassarsi e addormentarsi. Preoccupazioni riguardo al lavoro, alle relazioni, alla salute o a qualsiasi altra cosa possono mantenere la mente attiva e impedire il sonno indispensabile per rigenerarsi.
• Cattive abitudini del sonno. Alcuni comportamenti possono interferire col corretto riposo. Ad esempio guardare la tv o usare il  cellulare a letto potrebbero impedirci di rilassare e quindi di addormentarci.
• Cattive condizioni dell’ambiente di sonno. Alle volte non prestiamo attenzione alla camera da letto che dovrebbe conciliare il buon dormire.  Ad esempio, una temperatura ambientale troppo elevata o troppo bassa, luci intense o rumori forti possono interferire con il sonno.
• Problemi di salute mentale. L’ansia, la depressione e altri problemi di salute mentale possono rendere difficile addormentarsi e riposare profondamente.
• Cattive abitudini di vita. L’uso di stimolanti come la caffeina, l’alcol e il fumo può interferire con il sonno. Anche la mancanza di esercizio fisico regolare e una dieta poco salutare possono contribuire all’insorgere di problemi di sonno.

Quali cibi aiutano a dormire?

Abbiamo visto alcune cattive abitudini che rendono difficile il riposo notturno e ora vediamo alcuni cibi che, al contrario, aiutano ad addormentarsi.

1. Cereali integrali. Avena, riso integrale,  quinoa etc… sono alimenti ricchi di magnesio e melatonina che possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
2. Frutta secca. Noci,  mandorle etc… sono ricche di melatonina e triptofano, nostri alleati per la qualità del sonno.
3. Banane. Questi frutti tropicali sono una buona fonte di magnesio e potassio elementi che possono aiutare a rilassare i muscoli e ridurre lo stress.
4. Verdure a foglia verde. Il cavolo, la lattuga e gli spinaci sono ricchi di calcio e magnesio, altri elementi naturali che he possono contribuire positivamente alla qualità del sonno.
5. Alimenti ricchi di proteine. Pollo,  pesce,  fagioli,  tofu etc… sono ricchi di triptofano, un aminoacido che può aiutare a ridurre il livello di stress e quindi a migliorare il sonno.
6. Camomilla. E’ il rimedio più tradizionale camomilla per ridurre l’ansia e lasciarsi cullare tra le braccia di Orfeo.

Questi sono soltanto alcuni degli alimenti che possono favorire il corretto riposo. Ricordiamoci, inoltre, che è meglio evitare cibi pesanti e grassi, zuccherati o piccanti poco prima di dormire. In generale dovremmo far trascorrere alcune ore tra la cena e il riposo e questo lasso di tempo aumenta se la cena è stata pesante e non abbiamo svolto una leggera pratica sportiva, come una sana passeggiata dopo i pasti.

Come funziona il ritmo circardiano?

Il nostro orologio interno si regola sulle 24 ore, basandosi sulla luce naturale e sulla temperatura dell’ambiente, pur non dimenticando le convenzioni sociali che stabiliscono gli orari di determinati appuntamenti. Semplificando al massimo si può dividere la giornata in blocchi di circa 3 ore ciascuno. Vediamoli in maniera schematica:

• • 6:00/9:00 rallenta la produzione di melatonina e aumenta quella del cortisolo: il corpo si sta risvegliando
  • 9:00/12:00: il cortisolo è al massimo, così come il livello di concentrazione, in altre parole sono le ore in cui le funzioni cognitive e fisiche sono al top
  • 12:00/15:00: c’è un rallentamento, la classica sonnolenza post pranzo
  • 15:00/18:00: aumentano temperatura corporea, oltre ai ritmi del cuore e dei polmoni, è il momento ideale per lo sport
  • 18:00/21:00: il corpo rallenta le sue funzioni, anche la digestione fa più fatica e per questa ragione è meglio cenare presto e con moderazione
  • 21:00/23:00: inizia la produzione di melatonina, si abbassa la temperatura del corpo, così come altre funzioni
  • 24:00/3:00: raggiungiamo il picco di rilascio della melatonina, siamo cullati in un sonno profondo e sogniamo
  • 3:00/6:00: la produzione di melatonina rallenta gradualmente, ci stiamo preparando al risveglio.
    Questo è il ritmo circadiano in termini molto generali, ma sappiamo che ci sono differenze individuali significative.

Perché la melatonina aiuta a dormire?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale nel cervello che aiuta a regolare il ritmo circadiano del corpo, il nostro ciclo sonno-veglia. La sua produzione inizia a aumentare nel tardo pomeriggio e raggiunge il picco durante la notte, quando la luce diminuisce.

La melatonina aiuta a indurre il sonno attraverso due meccanismi principali:

• riduce la temperatura corporea centrale, che è un segnale fisiologico che indica al corpo di prepararsi per il sonno;
• riduce l’attività delle aree del cervello responsabili della vigilanza e dell’eccitazione, favorendo così il rilassamento e la calma.Quando assumiamo la melatonina come integratore, introduciamo nel corpo una quantità artificiale dell’ormone che può aiutare ad indurre il sonno, anche in persone che hanno difficoltà ad addormentarsi. L’effetto complessivo dipende varia però da persona. L’efficacia della melatonina come integratore naturale del sonno può dipendere da fattori come la dose, il momento dell’assunzione e lo stile di vita complessivo.